Essen vor oder nach dem Training – was ist richtig?

Die richtige Ernährung kann Ihr Training unterstützen und Ihrem Körper helfen, sich zu erholen und zu regenerieren. Uns wird jedoch immer wieder die Frage gestellt, ob man vor oder nach dem Training essen sollte. Dies kann besonders dann relevant sein, wenn Sie gerne früh morgens trainieren.

Hier finden Sie alles, was Sie über das Essen vor oder nach dem Training wissen müssen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Reaktionen Ihres Körpers auf das Training unterschiedlich ausfallen kann, je nachdem, ob Sie vor dem Training essen oder nicht.

Nüchternes Training erhöht die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen. Die Hauptbrennstoffquellen Ihres Körpers sind Körperfett und Kohlenhydrate. Fett wird als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert, während Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden.

Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, wird ein größerer Teil des Energiebedarfs Ihres Körpers durch den Abbau von Körperfett gedeckt. Dieser Kompromiss zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ist Teil der natürlichen Fähigkeit Ihres Körpers, mit oder ohne eine vorherige Mahlzeit zu funktionieren.

Vor einem Kurzzeit-Training nichts zu essen, beeinträchtigt die Leistung nicht unbedingt

Die Mehrheit der Untersuchungen zeigte keinen Leistungsunterschied zwischen denjenigen, die vor einem weniger als eine Stunde dauernden aeroben Training aßen, und denjenigen, die dies nicht taten. Andere Studien, die hochintensives Intervalltraining (HIIT) untersuchten, fanden ebenfalls keinen Unterschied in der Leistung zwischen nüchternem und gefüttertem Training.

Ein Grund, warum in diesen Studien keine eindeutigen Vorteile einer Nahrungsaufnahme vor einem Kurzzeittraining gesehen wurden, könnte in den körpereigenen Energiespeichern liegen. Ihr Körper speichert etwa 2.000 Kalorien als Glykogen und noch viel mehr in Körperfett. All diese gespeicherte Energie ermöglicht es Ihnen, zu trainieren, auch wenn Sie seit Stunden nichts gegessen haben.

Allerdings haben einige Studien eine Verbesserung gezeigt, wenn kohlenhydrathaltige Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eingenommen wurden. Eine Mahlzeit vor einem Kurzzeittraining verbessert bei manchen Menschen die Leistung, wobei die beste Wahl wahrscheinlich von der jeweiligen Person abhängt.

Eine Nahrungsaufnahme vor lang andauerndem Training kann die Leistung verbessern

Eine Auswertung von vielen Studien, ergab, dass bei einer Trainingsdauer von mehr als einer Stunde 54 % der Personen über eine bessere Leistung berichteten, wenn vor dem Training Nahrung eingenommen wurde. Die meisten der Studien, die einen Nutzen einer Nahrungsaufnahme vor dem Training zeigten, sahen eine Mahlzeit vor, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestand.

Der Verzehr von Kohlenhydraten, die langsamer verdaut werden, oder die Einnahme einer Mahlzeit mehrere Stunden vor dem Training kann sich positiv auf die Leistung von Ausdauersportlern auswirken. Auch die Einnahme von Kohlenhydraten in der Stunde vor dem Training kann zum Beispiel für Langstreckenläufen vorteilhaft sein. Insgesamt gibt es stärkere Belege für die Vorteile einer Nahrungsaufnahme vor längerem Training im Vergleich zu kürzerem Training.

Wenn Sie vor dem Training nichts essen, sollten Sie es auf jeden Fall hinterher tun!

Obwohl die Bedeutung einer Mahlzeit vor dem Training je nach Situation variieren kann, sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass es von Vorteil ist, nach dem Training zu essen. Die Forschung zeigt, dass einige Nährstoffe, insbesondere Proteine und Kohlenhydrate, Ihrem Körper helfen können, sich nach dem Training zu erholen und zu regenerieren.

Essen nach dem Training ist besonders wichtig, wenn Sie nüchtern trainieren

Wenn Sie einige Stunden vor dem Training essen, können die aufgenommenen Nährstoffe während und nach dem Training noch in hohen Konzentrationen im Blut vorhanden sein. In diesem Fall können diese Nährstoffe die Regeneration unterstützen. Zum Beispiel können Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen verwendet werden, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher Ihres Körpers wieder auffüllen können.

Wenn Sie sich jedoch für ein Fastentraining entscheiden, haben Sie Ihren Körper mit seinen eigenen Energiespeichern versorgt. Für die Erholung stehen also nur noch begrenzt Nährstoffe zur Verfügung. Das Essen nach dem Training reduziert die Menge des Proteinabbaus.

Wann sollten Sie nach dem Training essen?

Obwohl es wichtig ist, nach dem Training zu essen, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass es nicht unbedingt notwendig ist, sofort nach dem Training zu essen. In einer Studie begannen die Teilnehmer sofort nach dem Training zu essen, während sie in der anderen Studie zwei Stunden mit dem Essen warteten. Es gab keine Unterschiede in der Erholung der Kohlenhydratspeicher des Muskels über die acht oder 24 Stunden nach dem Training, was darauf hindeutet, dass das Warten von zwei Stunden mit dem Essen nicht nachteilig wirkte.

Andere Studien, die sich mit der Bedeutung des Verzehrs von Protein unmittelbar nach dem Training befassten, zeigten gemischte Ergebnisse. Während einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß unmittelbar nach dem Training für das Muskelwachstum förderlich ist, zeigen andere, dass es keine nachteiligen Auswirkungen hat, mehrere Stunden zu warten.

Auf der Grundlage der vorliegenden Erkenntnisse ist eine vernünftige Empfehlung, so schnell wie möglich nach dem Training zu essen, besonders, wenn Sie vor dem Training nichts gegessen hatten.

Fazit

Die Frage, ob man vor dem Training essen soll oder nicht, ist ein häufiges Dilemma, insbesondere für diejenigen, die morgens kurz nach dem Aufwachen trainieren. Obwohl ein Training ohne vorherige Nahrungsaufnahme die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen, erhöhen kann, führt dies nicht unbedingt zu einem größeren Körperfettverlust.

In Bezug auf die Leistungsfähigkeit gibt es nur wenige Belege dafür, dass es wichtig ist, vor einem kurzen Training zu essen. Eine Mahlzeit vor länger andauernden Aktivitäten könnte vorteilhafter sein.